Над 10 милиона души в света вече са привърженици на т.нар. скандинавско ходене и броят им постоянно расте.
В горещите дни дори и фитнес маниаците не изпитват особено желание да тренират в задушните спортни зали. Но за всички, които искат да отслабнат, да укрепят мускулите си и да повишат настроението си, сега е подходящият момент да опитат скандинавско ходене.
В Европа, особено в големите паркове, край реките и по планинските пътеки все по-често се срещат хора, които крачат целеустремено и енергично със скиорски щеки в ръце. Тази необичайна гледка може да изглежда на пръв поглед комично, но практикуващите новия спорт знаят, че по време на една такава разходка се задействат почти всички групи мускули и за 1 час може да се изразходват до 400 ккал!
Началото на скандинавското ходене, nordic walking, е поставено от финландски спортисти през 80-те години. Докато били на спортен лагер, те започнали да тренират на полето и в гората бягане със щеки, но без ски, за да поддържат физическата си форма през лятото.
Положителните резултати от тези тренировки показали, че методът е ефективен.
След известно време те се сетили да прикрепят към щеките специални каишки за поддържане на ръцете и ходенето станало по-леко и удобно. Модата по скандинавското ходене завладяла първо северните страни, а оттам достигнала Съединените щати, Европа, Азия.
Упражняващите този спорт са убедени, че той успешно замества различните видове фитнес, а универсалното му въздействие си съперничи с плуването, което се смята за най-физиологичния спорт: ефективен, нетравматичен, приятен – точно това, което препоръчват лекарите.
Туроператорите вече предлагат на любителите на здравословния начин на живот специални почивки в хотелите на скандинавските страни, Германия, Турция, където може да се наеме инструктор и оборудване за скандинавско ходене (щеки с накрайници и специални ръкавици, за да не се протриват дланите). И това не е просто поредният пазарен продукт.
Практикуването на скандинавското ходене има действително много предимства.
* То не изисква специална подготовка и е подходящо за всеки.
* Включва практически всички групи мускули – на прасците, бедрата, ръцете, гърба и корема. Освен това укрепва мускулите на врата, гърдите и гърба, а това е особено полезно за хората, които през целия работен ден седят пред бюрото.
* Този спорт е отлична профилактика за остеопороза! В същото време ходенето със щеки укрепва опорно-двигателния и вестибуларния апарат, сърдечно-съдовата система, закалява организма, повишава имунитета.
Ходенето със щеки облекчава неврастенията и безсънието, намалява нервното напрежение, подобрява съня и самочувствието, повишава работоспособността. По тези причини психиатрите го препоръчват на страдащите от депресия.
* Заради участието на ръцете при упражняването на този спорт се изгарят с 35% повече калории отколкото при обикновеното ходене.
* Щеките намаляват натоварването на ставите, което е съществено за хората, които имат проблеми с коленете.
* При нордическото ходене се разрежда кръвта, което намалява опасността от тромбоза и инфаркт.
* Тренировките активизират метаболизма, ускоряват мастната обмяна, а нивото на ендорфините в кръвта се повишава 5 пъти!
Техника на ходенето
Скандинавското ходене е лесно, но за да имате максимална полза от него, трябва да усвоите техниката:
Техниката на скандинавското ходене е типично скиорска: едновременно придвижване на левия крак и лявата ръка и обратно. Стъпва се първо на петата, а след това тежестта се пренася на предната част на ходилото. За да не ви доскучае, разнообразявайте с други варианти: бързи крачки на „раз-два-три”, широка стъпка, паралелно движение на щеките и краката (левия крак с лявата щека, десния крак с дясната щека). А за по-голямо натоварване може ходенето да се редува с бягане и подскоци. Може към щеките да се привърже допълнителна тежест.
Стойката
Гърбът трябва да е изправен, а плещите отпуснати. Ръцете със щеките – по-близо до тялото.
Избор на щеките
Атрибутите за скандинавско ходене се продават в много спортни магазини. Много важно е да се прецени размерът на щеките, защото може да се претоварят мускулите.
Използвайте следната формула: ръстът в сантиметри се умножава по 0,7 плюс-минус 5 см. Например при ръст 165 см дължината на щеките трябва да е 110 см. Ако ходите из града, под щеките поставете гумени накрайници, а по пясък и мека почва – остри метални шипчета.
Бързо или бавно?
За отслабване и укрепване на мускулите се движете по-забързано, но без да се преуморявате. Докато ходите, трябва да сте в състояние да разменяте кратки изречения със спътниците си. Дори и обикновената разходка с приятни разговори също е полезна.
Дишане
Издишването трябва да бъде един и половина - два пъти по-дълго от вдишването. Ритъмът на дишането е в синхрон с крачките: на 1,2 - вдишване, на 3,4,5 - издишване.
И не се притеснявайте да дишате през устата – при интензивно натоварване не може да се поеме достатъчно въздух през носа.
Продължителност на упражненията
За поддържането на добра физическа форма са достатъчни 2-3 тренировки по 30-40 минути на седмица. Ежедневните едночасови тренировки са много ефективен начин за отслабване. 20 минути са достатъчни за първата тренировка. При всяка следваща може да прибавяте по още 5-10 минути.