Храни за по-силен имунитет

/Поглед.инфо/ На какво да наблегнем в храната, за да подсилим имунитета си.

С напредването на есенно-зимния сезон имунитетът ни се нуждае от все повече подкрепа. Спадането на температурите, студеният вятър, влажността на въздуха създават благоприятни условия за разпространение на различни вирусни и бактериални инфекции, от които най-често се говори за настъпването на грипния сезон.

Освен традиционни мерки, като например това редовно да си мием ръцете, можем да намалим риска от заболяване и като добавим към диетата си храни, които стимулират силния имунитет.

Кисело мляко

Според някои изследвания пробиотиците, съдържащи се в натуралното кисело мляко, скъсяват продължителността на настинката с близо 2 дни. Много кисели млека имат етикет, според който са полезни за храносмилането и могат да стимулират имунитета. Но всъщност не всички бактериални щамове притежават тези качества. Засега е научно доказано само за щамовете Lactobacillus casei и Lactobacillus reuteri, че предпазват от настинка, подобряват имунитета и съкращават продължителността на боледуването.

Витамин D

Този т.нар. слънчев витамин продължава да ни изненадва – не само със свойството си да намалява риска от рак, но и с това, че може да ни предпази от настинки и грип. Изследване от 2007 г. е установило, че хората, които приемат хранителни добавки с витамин D всеки ден 3 пъти по-рядко се разболяват от грип. При участниците, приемали високата доза от 2000 IU витамин D дневно, дори нямало нито един случай на грипни симптоми. Наистина има логика в приемането на 1000 IU витамин D всеки ден, особено през зимните месеци, когато рядко имаме възможност да се порадваме на слънцето.

Витамин С

Предишни изследвания са показали, че 1000 мг витамин С могат да облекчат настинката и да я съкратят с половин ден. Друг систематичен обзор на проучвания е установил, че високите дози витамин С ограничават продължителността на симптомите при хора с инфекции на горните дихателни пътища. Не всички изследвания обаче са стигнали до сходни резултати. . Макар че не е препоръчително да взимаме хранителни добавки с витамин С ежедневно, можем да го правим, ако сме болни от грип. През останалото време, вместо добавки, е по-добре да ядем повече богати на витамин С храни като портокали, киви, ягоди, пъпеши.

Гъби - за бета-глюкан

Бета-глюканите са вид полизахариди с доказана способност да стимулират имунитета, да понижат LDL („лошия”) холестерол и да регулират кръвната захар. Не всички бета-глюкани обаче стимулират работата на имунната система. Бета 1,3/1,6 глюканите от гъбите подобряват работата на макрофагите в имунната система - функция, която е от първостепенно значение за предпазването от инфекции. Бета 1,3/1,4 глюканите, намиращи се в овеса и ечемика обаче не са ефективни. Затова нека добавим малко гъби към сосовете за спагети, супите, пицата и яхниите. Не само екзотичните гъби съдържат бета-глюкани – култивираните печурки, които са най-масово достъпни, също са добър вариант.

Морски дарове - за селен

Повечето от нас, когато стане дума за морски дарове, се сещат за полезните омега-3 мастни киселини. Но морските дарове са богати и на селен, който е мощен антиоксидант. Изследване, проведено от учени от Калифорнийския университет, е установило, че диетата, богата на селен, засилва имунният отговор на тялото и води до повишено функциониране на белите кръвни телца (В-лимфоцитите и вероятно Т-клетките). Затова е добре да включим и разнообразни морски дарове към обичайните храни през есента и зимата.

Зелен чай - за катехини

Данните от изследване, проведено през 2007 г., сочат, че участниците, които приемали екстракт от зелен чай, подобрили имунитета си, благодарение на секретирането на повече интерферон. Учените са единодушни, че 5-6 чаши зелен чай са напълно достатъчни. Зеленият чай е добър имуномодулатор, защото е богат на катехини (вид антиоксиданти). Пиенето на 6 чаши чай може и да ни звучи трудно постижимо, но 2-3 чаши от тази напитка (без захар) изглежда напълно реална цел.

Бадеми - за витамин Е

Подобно на морските дарове, когато стане дума за ядки, отново си мислим, че основната им полза са омега-3 мастните киселини. Но ядките са богати и на витамин Е. Най-големи количества от този мастноразтворим витамин се съдържат в бадемите. Изследователите от университета „Тафтс”, САЩ са установили, че ежедневното приемане на добавка с 200 IU витамин Е ефективно предпазва от настинки и грип. Когато посегнем към бадемите обаче е добре да подбираме такива без добавена сол.

Ами пастилите и таблетките с цинк?

Цинкът, на който месото е особено богато, безспорно е важен за имунитета ни. Но както показват най-новите изследвания, когато става дума за цинк в хранителните добавки, е много важно какво цинково съединение е използвано. Човешкият организъм усвоява в различна степен различните соли на цинка, а и в тях се съдържат различни количества активни цинкови йони. Най-ниско усвояем е цинковият оксид, известно полезно действие за имунитета има цинковият глюконат, а най-ефективен срещу различните вируси и бактерии (при вътрешно приемане) е цинковият ацетат. Максимално препоръчителната дневна доза цинк, която не е добре да се превишава в общия случай, е 15 мг.