/Поглед.инфо/ Наистина има храни, които успяват да се борят с огнищата на възпаления в организма ни.

Различните възпаления в тялото ни често съществуват без дори да подозираме, т.е. без ясно изразени симптоми. И което е по-лошо: такова неконтролируемо възпаление може да доведе дори до сърдечни заболявания, рак, диабет и други сериозни хронични проблеми.

Доказано е, че ако възпалението все още не е достигнало размери, в които приемът на медикаменти е наложителен, няколко промени в режима на хранене могат да помогнат да бъде спрян процеса. Предлагаме ви списък с 10 храни, които според редица изследвания имат противовъзпалителен ефект.

Слабото хронично възпаление най-често се намира под повърхността на кожата и не може да бъде видяно или усетено. То е резултатът от преуморяването на имунната система, увреждащо здравите тъкани и водещо до хронично възпаление. Растящото възпаление може да предизвика редица хронични заболявания, да изостри астмата, акнето, да доведе до напълняване, а в най-малкия случай – да влоши трайно настроението ни.

Типичната английска диета, богата на обработени и рафинирани храни, такива с добавени захариди и животински мазнини и бедна откъм плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и омега-3 мастни киселини, подхранва възпаленията. За разлика от това, хората в Гърция, Италия и Франция имат по-добри хранителни навици и страдат по-рядко от хронични заболявания. В тези средиземноморски страни сладките храни, яйцата и говеждото месо не се консумират толкова често. Режимът на хранене там може да бъде наречен естествено противовъзпалителен и включва нискомаслени и обезмаслени млечни продукти, зехтин, картофи, ядки, птиче месо, бобови растения, маслини и вино.

Какво значи това за нас? Да се храним като французите, италианците и гърците – с много плодове, зеленчуци, зелени салати и риба – и да пием в умерени количества червено вино (до 1 чаша на ден за жените и до 2 за мъжете). Но марулите и зеленият боб няма да се справят сами. За да получите широко разнообразие от съставки, включително фибри, антиоксиданти и други елементи, които...... ще се борят с възпалението, заложете на плодовете и зеленчуците от всички видове и цветове.

И започнете още от закуската. Ако чакате чак до вечеря, за да изядете препоръчителните 5-9 порции (приблизително по половин купичка всяка), ще ви се наложи да седите на масата доста време. За да поемете по правилния път, консумирайте повече храни в техния естествен вид (т.е. без термична обработка и по възможност отгледани по естествен начин), по-малко обработени и пържени храни, по-малко от тези, които са пълни с масло.

И спокойно използвайте за ястията си изброените по-долу храни:

1. Олио от рапица

Ядем прекалено малко омега-3 и прекалено много омега-6 мастни киселини - заради царевичното и соевото масло в маргарина, сладкишите, крекерите и обработените храни. Това уврежда баланса на съставките, включени във възпалението. Мастните киселини се конкурират в тялото за ензимите – омега-3 мастните киселини носят противовъзпалителни съставки, омега-6 мастните киселини предизвикват възпаление.

Поправка в диетата: Ограничете преработените храни. Овкусете салатата си и направете сос за ястието си с богатото на омега-3 олио от рапица. Консумирайте и други растителни източници на омега-3 мастни киселини - например орехи и ленено семе.

2. Месо от животни, живели в естествена среда

Звучи трудно постижимо и наистина е така, но все пак...

Хората се намират на върха на хранителната пирамида и това, с което се храни нашата храна, логично оказва влияние и на нас самите.

Днес повечето животни се отглеждат в изкуствено създадена среда и се хранят с висококалорични царевица и жито – богати на омега-6 мазнини – за да се угоят по-бързо. А месото, особено от по-слабия едър добитък, расъл в естествена среда, съдържа по-високо количество жизненоважни хранителни съставки – витамин Е и омега-3 мастни киселини. Изследвания показват, че тези елементи в изкуствено гледаните животни са с около 40% по-малко.

Поправка в диетата: Такова месо със сигурност ще е по-скъпо, но ако го намерите, си заслужава. Препоръчва се, ако сте избрали телешко/говеждо, то да не е повече от 500 г на седмица. В противен случай е доказано, че нараства рискът от рак на дебелото черво. 2 порции на седмица са напълно достатъчни, а и ще освободите място в чинията си и за други полезни храни.

3. Мазна риба

Препоръката на диетолозите и на специалистите по сърдечни заболявания е да се яде богата на омега-3 мастни киселини мазна риба поне два пъти седмично, защото това понижава риска от внезапна сърдечна смърт и натрупването на артериална плака.

Поправка в диетата: Изберете сьомга, риба тон, херинга, сардини или скумрия. Особено бременните жени все пак трябва да избягват кралската скумрия заради високото съдържание на живак в повечето случаи.

4. Ядки

Дълго време ядките са били свързвани с понижаване на риска от коронарни сърдечни заболявания. Изследване от 2005 г. е установило, че хората, които ядат много ядки и семена, имат най-ниски нива на възпалителни маркери в кръвта си. Високото съдържание на аминокиселината аргинин се сочи като евентуално обяснение за този успокояващия възпалението ефект на ядките.

Поправка в диетата: Хапвайте между храненията малко орехи, фъстъци или бадеми. Но се ограничавайте до 30-ина грама, за да не прекалите с калориите.

5. Какао

Редица експерименти показват, че какаото понижава риска от сърдечни заболявания, като понижава нивото на възпалителните маркери в кръвта, подобрява кръвотока и понижава нивата на липидите.

Полезната съставка с голяма концентрация в какаото, са флавоноидите, които доказано намаляват възпаленията и препятстват съсирването на кръвта.
Поправка в диетата: Насладете се на една или две чаши горещо какао (но направено от истинско какао и обезмаслено или нискомаслено мляко - за да ограничите калориите и наситените мазнини). И не мислете, че парченце шоколад има същата полза за здравето – особено ако шоколадът не е натурален, той обичайно е с високо съдържание...... съдържание на наситени мазнини.

6. Червени боровинки

Лабораторни изследвания показват, че червените боровинки възпрепятстват растежа и разпространението на рака на гърдата, на дебелото черво и на простатата. Изследователите смятат, че един от защитните механизми е именно противовъзпалителното действие на тези, пълни е антиоксиданти, червени плодове. Също така е известно, че те понижават степента на окисляване на нивата на LDL “лошия” холестерол.

Поправка в диетата: Поръсете сушени червени боровинки върху зелената салата или в купичката с овесени ядки.

7. Череши

Проведените проучвания сочат, че черешите понижават някои кръвни възпалителни маркери и облекчават симптомите на артрит. Причина за това според авторите на изследванията са антоцианините – съставки, на които този плод дължи наситения си червен цвят.

Поправка в диетата: Насладете се на десерта или закуската с пресни череши (през сезона им) или на сушени - през останалото време от годината.

8. Грозде

Антиоксидантът ресвератрол, съдържащ се в ципата на гроздето (и в червеното вино), също доказано се бори с възпаленията. Сокът от грозде и червеното вино в умерени количества – до 1-2 чаши дневно понижава възпалителните маркери в кръвта – това сочат резултатите от изследване, проведено през 2004 г.

Поправка в диетата: Приз възможност винаги яжте грозде (най-добре червено) или пийте сок от него. Плодът все пак е по-полезен, защото съдържа повече фибри и по-малко захар.

9. Ябълки

Фразата, че една ябълка на ден държи докторът далеч, не е празни думи. Това действие на ябълките се дължи основно на куерцетина - флавоноид, който освен в тях, се съдържа в големи количества и в лука и чая.

Поправка в диетата: Сложете резени ябълка в пилешката салата или си направете десерт - печени ябълки с малко канела (но без захар).

10. Броколи

Те съдържат ред антиоксиданти и други противовъзпалителни вещества: бета-каротин, витамин С, фолиева киселина и т.н. Те съдържат и кемпферол - флавоноид, който също се свързва с понижаване на възпаленията.

Поправка в диетата: Смесете задушени броколи с пълнозърнести макарони и ядки. Кемпферол се съдържа още в къдравото зеле, зеления фасул, праза и чая.

Примерен дневен хранителен план

Ако се чудите как да съчетаете изброените по-горе храни, опитайте следното меню:

• Закуска: овесени ядки, поръсени със сушени червени боровинки и канела.
• Малко похапване преди обяд: грозде.
• Обяд: зелена салата, пълна с пресни зеленчуци, включително броколи, лук, малко орехи или бадеми, прясно смлян черен пипер и зехтин или олио от рапица. Хапнете малко пиле на грил със салатата + пълнозърнест хляб или крекери и чай без захар.
• Следобедна закуска: Череши, орехи.
• Вечеря: пресен домат на резени, поръсен със зехтин, сьомга с розмарин на грил, спанак соте с праз лук и джинджифил, кафяв ориз, неподсладен чай.
• Десерт: ябълка на резени, поръсена с канела, леко запечена.(а)